FFMI

FFMI Rechner

Der Fettfreie Masse Index (FFMI) ist eine Kennzahl, die zur Bewertung der Muskelmasse herangezogen wird und Aufschluss über die Körperzusammensetzung gibt.

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Was bringt der FFMI?

FFMI, BMI, BSI, WHR, WHtR, usw. Schon wieder eine (neue) Kennzahl, um meinen Körper zu charakterisieren? In den letzten Jahrzehnten wurden viele Zahlen und Indizes vorgeschlagen, um Körper und Gesundheit zu beschreiben. Einige dieser Messzahlen haben einen hohen Bekanntheitsgrad erlangt, andere dagegen kennt so gut wie keiner.

Der FFMI Wert ist mit Sicherheit nicht so bekannt wie der BMI Wert, aber in der Kraftsport-Szene ein beliebte Kennzahl.

FFMI besser als BMI

Ein Bodybuilder weist aufgrund seiner hohen Muskelmasse ein überdurchschnittliches Gewicht auf. Dies hat zur Folge, dass der BMI im übergewichtigen Bereich liegt und ein Gesundheitsrisiko suggeriert. Bei muskulösen Personen ist der BMI deshalb nicht sehr aussagekräftig.

Der FFMI ist für einen durchtrainierten Athleten oder Kraftsportler das bessere Maß. Er berücksichtigt im Gegensatz zum BMI-Wert noch zusätzlich den Körperfettanteil. Der Fettfreie Masse-Index setzt das Körpergewicht, die fettfreie Masse sowie die Körpergröße zueinander in Beziehung.

FFMI Berechnung

Um den Fettfreien Masse-Index FFMI und das Körpergewicht ohne Fettanteil zu berechnen, müssen das Körpergewicht, die Körpergröße und der Körperfettanteil eingegeben werden

Körperfettanteil ermitteln

Der Körperfettanteil kann bequem über die Hautfaltendicke mit Hilfe eines Calipers bestimmt werden. Alternativ kann man eine Körperanalysewaage, die über zusätzliche Handelektroden verfügt, zur Ermittlung des Körperfettanteils heranziehen.

FFMI Formel

Der Fettfreie Masse-Index FFMI lässt sich wie folgt berechnen:

    \[\mathrm{FFMI} = \tfrac{\mathrm{FFM}}{\mathrm{G*G}} + 6{,}3 \, (1{,}8 - \mathrm{G}) \]

G ist dabei die Körpergröße (in Meter) und hinter der Abkürzung FFM versteckt sich die Fettfreie Masse, die man folgendermaßen berechnen kann:

    \[\mathrm{FFM} = \mathrm{K} (1 - \tfrac{\mathrm{KFA}}{\mathrm{100}})\]

K ist das Körpergewicht (in Kilogramm) und KFA ist der Körperfettanteil (in Prozent).

Woraus besteht die Muskelmasse?

Die fettfreie Muskelmasse berechnet sich gemäß obiger Formel aus der Differenz von Körpergewicht zu Körperfettmasse. Der Körper besteht aber in Wirklichkeit aus mehr als Fett und Muskulatur!

Daher geht in die Fettfreie Masse FFM auch die Masse von Haut und Knochen ein. Auch die Masse der inneren Organe und des Blutes gehen in die Fettfreie Masse. Die "reine" Muskelmasse ist folglich geringer als der FFM angibt. 

Vorteil Fettfreier Masse Index gegenüber Fettfreier Masse

Die fettfreie Masse FFM ist abhängig von der Körpergröße, wie man leicht nachvollziehen kann. Je größer jemand ist, desto mehr Muskelmasse weist er normalerweise auf.

Durch den Bezug der Fettfreie Masse auf das Quadrat der Körpergröße bekommt man eine Kennzahl, die praktisch nicht mehr von der Körpergröße abhängt. Damit lässt sich die Muskelmasse durch den Fettfreien Masse Index FFMI unabhängig davon, wie groß jemand ist, bewerten.

Bewertung

Der Anteil der Muskelmasse am Körpergewicht ist bei Mann und Frau verschieden. Eine Frau hat normalerweise genetisch bedingt einen höheren Körperfettanteil, ein Mann dagegen weist im Durchschnitt ca. 10 Prozent mehr Muskeln auf als eine Frau.

Deshalb wird bei der Klassifikation des FFMI Wertes [1], [2], [3] nach Geschlecht unterschieden. Diese ist nachfolgend als FFMI Tabelle dargestellt:

Bewertung

Mann

Frau

Unterdurchschnittlich

< 18

< 13

Durchschnittlich muskulös

18 - 20

13 - 16

Überdurchschnittlich muskulös

21 - 22

17- 18

Sehr muskulös

23 - 24

19 - 20

Genetische Obergrenze

25

22

Anabolika

> 25

> 22

FFMI Obergrenze beim Natural Bodybuilding

Der FFM wird bei der GNBF / GNBB (German Natural Bodybuilding & Fitness Federation e.V) als Kriterium zur Zulassung an Meisterschaften herangezogen. Liegt der FFM-Wert über 26.0, dann erhält der Bodybuilder keine Teilnahmeberechtigung.

Ist die genetische Obergrenze in Stein gemeißelt?

Diese Frage kann man ganz klar mit Nein beantworten. Es gibt Ausnahme-Bodybuilder, die einen (weit) höheren FFMI-Wert aufweisen, aber dennoch natural sind.

Die genetische Obergrenze ist übrigens nicht für jeden erreichbar. Je nach Veranlagung kann auch schon bei einem FFMI-Wert von 22, also im überdurchschnittlich muskulösen Bereich, Schluss sein, egal wie sehr man sich auch im Fitness Studio abmühen mag.

FFMI Normalverteilung

Anhand von über 5000 Studienteilnehmer haben Schutz et al [4] die FFMI Normalverteilung für Männer und Frauen bestimmt.

Einige typische Werte sind nachfolgend aufgeführt.

Männer
  • FFMI > 22,5:  5 % der Männer
  • FFMI > 21,5: 10 % der Männer
  • FFMI > 20,5: 25 % der Männer
  • FFMI > 19,5: 50 % der Männer
Frauen
  • FFMI > 18,5: 5 % der Frauen
  • FFMI > 17,5: 10 % der Frauen
  • FFMI > 16,5: 25 % der Frauen
  • FFMI > 15,5: 50 % der Frauen

Laut dieser Studie haben lediglich 5 % der Männer bzw. Frauen einen FFMI, der im überdurchschnittlichen bzw. sehr muskulösem Bereich liegt.

Praktische Anwendung des FFMI

Der FFMI ist ein wertvolles Werkzeug für jeden, der seine körperliche Fitness ernsthaft verbessern möchte.

Hier sind einige praktische Anwendungen, wie man den FFMI nutzen kann:

  1. Zielsetzung im Training:
    Definition spezifischer Trainingsziele basierend auf FFMI-Werten, um Muskelwachstum oder Fettverlust gezielt zu fördern.
  2. Überwachung des Fortschritts:
    Regelmäßige FFMI-Berechnungen verwenden, um Fortschritte zu überwachen und das Training entsprechend anzupassen.
  3. Anpassung der Ernährung:
    Optimierung der Ernährung zur Unterstützung von Muskelaufbau oder Fettreduktion, abhängig von den FFMI-Ergebnissen.
  4. Motivation und Feedback:
    Nutzung des FFMI als Motivationshilfe und zur Bewertung der Trainingsfortschritte.

Fazit

Der Fettfreie Masseindex (FFMI) ist ein nützliche Kennzahl, die eine wichtige Rolle bei der Bewertung der körperlichen Gesundheit und Fitness spielt.

Im Vergleich zum Body-Mass-Index (BMI) liefert der FFMI differenziertere und aussagekräftigere Informationen, da er zwischen Muskel- und Fettmasse unterscheidet.

Der FFMI ist besonders nützlich für Personen, die aktiv an ihrem Körper arbeiten, wie Fitness-Enthusiasten, Athleten und Bodybuilder. Denn er hilft, den Fortschritt von Trainingsprogrammen zu verfolgen und realistische Ziele für das Muskelwachstum zu setzen.

Quellenverzeichnis

[1] Kouri, E. M., Pope Jr, H. G., Katz, D. L., & Oliva, P. (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4), 223-228. Quelle

[2] Schutz, Y., Kyle, U. U., & Pichard, C. (2002). Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y. International Journal of Obesity, 26(7), 953-960. Quelle

[3] Kyle, U. G., Schutz, Y., Dupertuis, Y. M., & Pichard, C. (2003). Body composition interpretation: contributions of the fat-free mass index and the body fat mass index. Nutrition, 19(7), 597-604. Quelle

[4] Schutz, Y., Kyle, U.U.G  & Pichard, C. (2002). Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18–98 y. International journal of obesity 26.7, 953-960.

FAQ

Was gehört zur fettfreien Masse?

Die fettfreie Masse eines Körpers umfasst alle Bestandteile des Körpers, die kein Fettgewebe sind. Dazu zählen:

  • Muskeln
  • Knochen
  • Wasser
  • Organe (wie Herz, Lunge, Leber)
  • Andere Gewebearten (z.B. Sehnen, Bänder)

All diese Bestandteile tragen zum Gewicht der fettfreien Masse bei.

Haftungsausschluss

Dieser Artikel wurde mit größter Sorgfalt erstellt und ist zur allgemeinen Information gedacht. Die bereitgestellten Informationen und Ratschläge ersetzen jedoch nicht den medizinischen Rat, die Diagnose oder die Behandlung durch qualifizierte Gesundheitsdienstleister.

Bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsprogramm vornehmen, sollten Sie einen Arzt oder einen anderen qualifizierten Gesundheitsexperten konsultieren.

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Ich bin der Rocco. Ich schreibe hier über die Themen Körpertracking, Self-Tracking sowie Biohacking.

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