Grundumsatz berechnen

Der Grundumsatz ist eine wichtige Größe, wenn man Gewicht ab- oder zunehmen will. In diesem Artikel wird alles Wesentliche zum Grundumsatz erklärt. Mit Hilfe eines Online-Rechners kann der Grundumsatz interaktiv näherungsweise berechnet werden.

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Was versteht man unter Grundumsatz?

Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper an einem Tag - also in 24 Stunden - aufbringen muss, wenn man nichts tut.

Weshalb benötigt der Körper eigentlich Energie, wenn man ruht? Der Körper benötigt auch in vollständiger Ruhe Energie, um die Vitalfunktionen aufrecht zu erhalten. Darunter fällt die Atmung, die Blutzirkulation und der Herzschlag, die Gehirnfunktion sowie die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur.

Einheit des Grundumsatzes

Der Grundumsatz wird oft in Kilokalorien (kcal) angegeben. Die offizielle Energieeinheit ist aber Joule bzw. Kilojoule (kJ). Umrechnung zwischen den Einheiten:

1 kcal = 4,18684 kJ   

bzw 

1 kJ = 0,2388 kcal

Physikalisch gesehen handelt es sich beim Grundumsatz um eine Leistung. Daher müsste man den Wert eigentlich in Watt angeben.

Deshalb ist der Grundumsatz - genau genommen - immer auf 24 Stunden bezogen anzugeben. 

Wozu ist der Grundumsatz gut?

Der Grundumsatz spielt eine große Rolle, wenn man Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen will. Aber auch für die Medizin kann ein zu niedriger oder zu hoher Grundumsatz ein Indikator für eine Erkrankung sein.

Prozentualer Anteil der Organe auf den Grundumsatz

Die menschlichen Organe und Körperteile haben einen unterschiedlichen Anteil auf den Grundumsatz:

  • Leber: ca 26 %
  • Skelettmuskulatur: ca 26 %
  • Gehirn: 18 %
  • Herz: 9 %
  • Niere: 7 %
  • übrige Organe: 14 %

Die Leber und das Skelett machen zusammen über 50 % des Grundumsatzes aus.

Die Gewicht der Leber beträgt zwischen 1400 und 1800 Gramm und ist damit das schwerste Organ des Menschen. Die Leber spielt eine wichtige Rolle bei der Verdauung. Außerdem ist sie für die Entgiftung des Blutes zuständig.

Der Mensch kann den Grundumsatz nur über die Skelettmuskulatur beeinflussen. Wer einen höheren Grundumsatz anstrebt, legt sich "einfach" mehr Muskeln zu. 

Einflussfaktoren auf den Grundumsatz

Der Grundumsatz wird von diversen Faktoren beeinflusst

  • Alter
  • Geschlecht
  • Körpergewicht
  • Körpergröße
  • Muskelmasse

Es gibt noch eine Reihe von weiteren Faktoren wie Gesundheitszustand oder bestimmte Hormone, von denen der Grundumsatz abhängt. Diese spielen aber im Vergleich zu den 5 Hauptfaktoren normalerweise eine eher untergeordnete Rolle.

Wie sieht der Einfluss qualitativ aus?

Alter:

Mit zunehmenden Alter nimmt der Grundumsatz ab, das sich die Stoffwechselvorgänge im Körper verlangsamen. Unter anderem verlangsamt sich der Puls und die Atmung.

Geschlecht:

Der Grundumsatz ist beim Mann um bis zu 10 Prozent höher als bei einer Frau, die das gleiche Gewicht und die gleiche Größe haben. Dafür verantwortlich ist der höhere Muskelanteil beim Mann. Muskeln spielen für den Grundumsatz eine deutlich wichtigere Rolle als Fettgewebe.

Körpergewicht:

Eine größeres Körpergewicht hat eine größere Gewebemasse zur Folge, die vom Körper "versorgt" werden muss. Außerdem nimmt die Körperoberfläche zu. Der Körper gibt mehr Wärme an die Umgebung hat. Der Grundumsatz steigt deshalb.

Körpergröße:

Mit zunehmender Körperlänge nimmt in der Regel das Körpergewebe und die Körperoberfläche zu. Analog zum Körpergewicht führt dies zu einer Zunahme des Grundumsatz.

Berechnung des Grundumsatzes

Der Grundumsatz kann mit Hilfe von verschiedenen Näherungsformeln berechnet werden. Die zwei bekanntesten Formeln werden nachfolgend etwas genauer vorgestellt.

Grobe Näherungsformel

Pro Kilogramm Körpergewicht verbraucht der Körper etwa 22 bis 24 kcal.

Ein Mensch mit 75 Kg Gewicht weist also einen Grundumsatz von 1650 kcal bis 1800 kcal auf. Der Wert dient als grober Richtwert. Bessere Formeln, die mehr Einflussfaktoren auf den Grundumsatz berücksichtigen, werden nachfolgend vorgestellt. 

Harris-Benedict Formel

Die Formel von Harris und Benedict hat schon einige Jahre auf dem Buckel. Sie wurde schon im Jahre 1918 veröffentlicht. In die Formel für den Grundumsatz GU geht das Alter t [in Jahren], Geschlecht, das Körpergewicht [in Kilogramm] und die Körpergröße [in Zentimeter] ein.

Harris-Benedict Formel für Frauen:

    \[GU[\tfrac{\mathrm{kcal}}{\mathrm{24\,h}}]   = 655 + 9{,}6 \,m  [\mathrm{kg}]  + 1{,}8 \,l [\mathrm{cm}]   - 4{,}7 \,t  [\mathrm{a}] \]

Harris-Benedict Formel für Männer:

    \[GU [\tfrac{\mathrm{kcal}}{\mathrm{24\,h}}] = 66{,}5 + 13{,}7  \,m  [\mathrm{kg}] + 5{,}0 \,l   [\mathrm{cm}] - 6{,}8 \,t   [\mathrm{a}] \]

Die Abhängigkeit von Alter, Körpergewicht und Körpergröße ist jeweils "linear". Die Formeln für die Frau bzw. Mann unterscheiden sich lediglich in den Koeffizienten der Formel.

Mifflin-St. Jeor Formel

Die Mifflin-St.Jeor (MSJ) Formel ist eine neuere Formel. Sie wurde im Jahr 1990 von Mifflin und St.Jeor vorgeschlagen.  Die MSJ Formel soll etwa 5 Prozent genauer als die Formel von Harris-Benedikt sein.

Grundumsatz Rechner

Nachfolgend wird der Grundumsatz sowohl nach der Harris-Benedict als auch nach der Mifflin-St. Jeor Formel berechnet.

Schwächen der Berechnungsformeln

Sowohl die Harris-Benedict Formel als auch die Mifflin-St. Jeor Formel berücksichtigen eine Reihe von wichtigen Faktoren zur Berechnung des Grundumsatz: Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht.

Muskelanteil

Der Muskelanteil geht allerdings nicht explizit in die Berechnung ein.

So können zwar zwei Männer gleichen Alters theoretisch gleiches Gewicht und Größe haben. Der eine Mann kann aber einen relativ hohen Fettanteil und der andere Mann einen hohen Muskelanteil besitzen. Beide Formeln würden aber den gleichen Grundumsatz berechnen. Der Mann mit mehr Muskeln würde aber in Wirklichkeit einen (deutlichen) höheren Grundumsatz aufweisen.

Kann man den Grundumsatz auch messen?

Die beiden vorgestellten Formeln haben nur Näherungscharakter. Sie enthalten zwar wichtige Faktoren, die den Grundumsatz bestimmen, aber längst nicht alle.

In der Regel reicht aber dieser Näherungswert als Ausgangspunkt für eine Diät oder dem Muskelaufbau.

Der Grundumsatz kann aber auch für Sport-medizinische Zwecke genauer gemessen werden. Dazu wird über die indirekte Kalorimetrie der Sauerstoffverbrauch der Person gemessen und daraus die verbrauchte Energiemenge bestimmt.

Rocco
 

Ich bin der Rocco. Ich schreibe hier über die Themen Körpertracking, Self-Tracking sowie Biohacking.