Die Bewegungspyramide

Wer sich regelmäßig bewegt, reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes II.

Doch wie oft sollte man sich überhaupt bewegen, um fit und gesund zu bleiben? Welche Sportarten sind geeignet? Wie häufig und wie lange sollte man körperlich aktiv sein? Welche Mischung zwischen Ausdauer- und Kraftsport ist empfehlenswert?

Alle diese Fragen kann man graphisch beantworten, und zwar mit der sogenannten Bewegungspyramide.

Bewegungspyramide veranschaulicht

Die Bewegungspyramide veranschaulicht, wie man Ausdauer und Beweglichkeit sowie Kraft und Koordinationsvermögen trainieren kann.

Körperliche Aktivität

Bewegung ist mit körperlicher Aktivität [1] verbunden. Doch was versteht man genau darunter?

Unter körperlicher Aktivität versteht man eine Bewegung der Skelettmuskulatur, die einen Energieverbrauch zur Folge hat.

Die Bewegung wird von der Person selbst ausgeführt. Sie umfasst unter anderem tägliche Routinetätigkeiten sowie Arbeit und Sport.

Bewegungspyramide erklärt

Die Bewegungspyramide zeigt graphisch auf, wie die Verteilung zwischen Ausdauer-Sport sowie Kraft und Beweglichkeit, Alltagsbewegungen und sitzender Freizeit gestaltet werden kann.

Die Pyramide besteht auf vier Stufen:

1. Alltagsbewegungen
2. Ausdauersport
3. Kraftsport
4. Sitzende Tätigkeiten/Freizeit

Was die einzelnen Stufen der Pyramide im Detail bedeuten, wird im Folgenden genau erläutert.

1. Alltagsbewegungen und Aktivitäten

Im ganz normalen Alltag bieten sich viele Möglichkeiten, sich zu bewegen und moderate körperliche Aktivitäten auszuführen. Diese gilt es zu erkennen und in den Tagesablauf zu integrieren:

• möglichst viele Strecken zu Fuß zurücklegen
• Treppen steigen anstelle den Lift zu nehmen
• Fahrrad statt Auto
• Spaziergang einlegen. Die Mittagspause nicht komplett im Sitzen verbringen, sondern eine kleine im Freien drehen.
• Eine Station vor dem eigentlichen Ziel aus der U-Bahn oder dem Bus aussteigen und den restlichen Weg zu Fuß zurücklegen.
• mit den Kindern spielen
• Haushaltsarbeiten
• Gartenarbeiten
• Verdauungsspaziergang

Diese Beispiele sollen als Inspiration dienen. Jeder wird in seinem individuellen Tagesablauf, moderate körperliche Aktivitäten einbauen können.

Der Vorteil von Alltagsbewegungen ist, dass sie kaum anstrengen und wenig Zeit kosten, aber viel bewirken. Denn jeder Form von Bewegung und Aktivität verbraucht Energie.

Wie oft?

• 7 mal in der Woche, also jeden Tag
• mindestens 30 Minuten täglich

2. Ausdaueraktivitäten

Aktivitäten, die die Ausdauer trainieren und steigern, werden drei bis fünf Mal in der Woche durchgeführt. Sie sollten (mindestens) eine Dauer von 20 bis 25 Minuten haben.

Bei Ausdauersport sollte zunächst die Trainingszeit gesteigert werden und anschließend die Intensität. Der Training sollte so durchgeführt werden, dass man dabei noch sprechen kann.

Folgende Aktivitäten und Sportarten eignen sich für das Ausdauertraining:

• Mannschaftsportarten (Fussball, Handball, Volleyball, etc)
• Northic Walking, Jogging
• Fahrradfahren, Inline-Skating
• Schwimmen
• Tennis
• Tanzen
• Zumba, Aerobic
• Langlaufen
• etc.

Wie oft und wie lange?

• 3 bis 5 Mal in der Woche
• mindestens 20 Minuten

3. Kraftsport und Kraftaktivitäten

Das Ziel des Krafttrainings ist der Erhalt und - je nach Bedarf - der Aufbau von Muskelmasse.

Die Muskelmasse ist eine wichtige Säule für die Gesundheit und damit der Lebensqualität eines Menschen. Beim Krafttraining wird entweder gegen das Körpergewicht oder einem Gerätegewicht (Hantel, etc.) "gearbeitet" und bei entsprechender Belastung die Muskeln beansprucht. Dies führt dazu, dass der Körper Muskelmasse aufbaut bzw. nicht abbaut.

Alternativen zum Krafttraining

Muskelgruppen müssen nicht zwingend mit einem expliziten Krafttraining gestärkt werden, obgleich dies sehr empfehlenswert ist. 

Alternativ können Tätigkeiten und Sportarten ausgeübt werden, die die Muskeln in ähnlicher Weise beanspruchen:

Wie oft und wie lange?

• 2 bis 3 Mal die Woche
• mindestens 10 Minuten

4. Sitzende Tätigkeiten/Freizeit

Die inaktive Phase stellt die Spitze der Bewegungspyramide dar. Hier gilt aber das Motto "Weniger ist mehr".

Während des Tages wird empfohlen, sitzende Tätigkeiten etwa alle 30 bis 60 Minuten durch eine kurze Bewegungspause zu unterbrechen. Dazu gehört sich zwischendurch zu recken und zu strecken.

Optimal ist ein höhenverstellbarer Schreibtisch, der einem das Arbeiten im Stehen erlaubt. Auch der Rücken wird es einem danken.  Anstelle mit dem Kollegen zu telefonieren oder zu mailen, sollte man einfach mal zum Kollegen gehen.

In der Freizeit fallen Computerspiele, Internet-Surfen oder auch Fernsehen in diese Kategorie. Auch hier empfiehlt es sich, eine kurze Pause einzulegen, in der man sich ein wenig bewegt.

Das heißt natürlich nicht, dass man sich überhaupt nicht ausruhen oder entspannen sollte. Denn Entspannung ist eine wichtige Komponente im Leben, die zum Regenerieren und Energie tanken dient. Deshalb sollte man sich regelmäßig eine Auszeit zum Entspannen gönnen.

Vorteile Körperlicher Aktivität

Wer körperlich aktiv ist, kann viele Vorteile für sich verbuchen und gesundheitliche Einschränkungen vermeiden.

Die wichtigsten Vorteile von Bewegung und ganz allgemein körperlicher Aktivität sind:

• Prävention vor Krankheiten und Beschwerden
• Erhöhung der körperlichen Fitness
• Soziale Interaktion und Integration
• Mehr Lebensqualität
• Positiver Einfluss auf das allgemeine Gesundheitsverhalten
  
• Wohlbefinden und positiver Effekt auf die Psyche

Die positive Wirkung auf Geist und Körper ist vor allem dann gegeben, wenn man sich regelmäßig bewegt und körperlich aktiv ist.

Quellenangaben und weiterführende Links

[1] Körperliche Aktivität, Wikipedia. Quelle